21 janvier 2022

Courir sur tapis roulant ou à l’extérieur ?

Avec l’hiver qui s’installe au Québec, nombreux sont ceux·celles qui décident de troquer l’entrainement extérieur pour leur tapis roulant. D’autres ne jurent que par cet appareil, et ce, 12 mois par année. Dans cet article, j’aimerais m’attarder à la question suivante : est-il mieux de s’entrainer sur tapis roulant ou à l’extérieur ?

Tout d’abord, de mon expérience, je crois fortement qu’il est possible de faire l’entièreté de ses entrainements à l’extérieur, hiver comme été, mais il faut savoir s’adapter aux différentes conditions. Il faut notamment se procurer des équipements appropriés, avoir un plan d’entrainement adapté aux conditions hivernales, connaître des endroits propices à la course en hiver et réduire ses attentes en ce qui concerne la vitesse courue.

L’équipement

Pour vivre une belle expérience de course lorsqu’il fait -25°C à l’extérieur, une tenue adaptée est nécessaire. L’une des méthodes les plus reconnues est celle des multicouches où il est recommandé de superposer une couche imperméable ou coupe-vent à des couches isolantes pour rester à l’abri des intempéries. En restant au chaud, les inconforts de la course hivernale sont grandement diminués. Un autre aspect important pour s’entrainer à l’extérieur l’hiver est le choix des souliers de course. Pour des sorties d’endurance fondamentale, il est possible de s’en sortir avec la même chaussure que l’on utilise l’été. En revanche, pour faire des entrainements à des allures plus élevées, il est recommandé d’opter pour un soulier à crampons (ou soulier de trail) pour avoir plus d’adhérence sur la neige. En effet, plus l’allure augmente, plus il faut d’adhésion au sol pour se propulser.

Le plan d’entrainement

Le plan d’entrainement doit être adapté aux conditions hivernales. À titre d’exemple, les intervalles courts et intenses sont à éviter l’hiver puisqu’il est très difficile d’aller chercher une allure très rapide en raison des conditions glissantes et de la neige. Dans un autre ordre d’idée, les types d’entrainements à favoriser l’hiver sont les entrainements en côtes et les entrainements d’intervalles longs. De plus, mieux vaut prévoir des intervalles en durée plutôt qu’en distance, ce qui peut faciliter l’exécution de l’entrainement.

Les attentes

Une chose est certaine, l’hiver, il faut diminuer ses attentes par rapport aux allures attendues lors des entrainements. Avec la surface glissante, le froid et toutes les couches de vêtement, il est normal d’aller moins vite pour un même effort. En fait, l’allure pour un effort similaire pourra grandement changer en fonction des conditions du terrain. C’est donc dans cette optique qu’il est plus difficile de respecter des allures cibles lors d’entrainement hivernal et c’est dans ce contexte que la perception de l’effort devient beaucoup plus pertinente.

Les conditions et les lieux d’entrainement

L’un des points les plus importants de l’entrainement hivernal est le choix du lieu d’entrainement. De manière générale, il y a beaucoup moins d’endroits pour courir l’hiver comparativement à l’été, mais il est tout de même possible de trouver quelques endroits où il y a moins de neige et où il n’y a pas trop d’intersections à traverser. Il est possible de regarder du côté des quartiers industriels ou des pistes cyclables quatre saisons. Une autre option serait de faire ses intervalles sur des surfaces enneigées lorsque la neige est froide et bien tapée. C’est le cas notamment des sentiers de raquette où, lors d’une journée froide, la neige est très dure et il est possible d’aller à une bonne allure avec des souliers à crampons.

Le tapis roulant

Le tapis roulant constitue une belle alternative lorsqu’il n’est pas possible de réaliser son entrainement pour une raison ou une autre. Il offre des avantages, mais aussi quelques inconvénients.

Avantages et inconvénients

Parmi les avantages de faire ses entrainements sur un tapis roulant on note la possibilité de courir à l’allure désirée et prescrite par le plan d’entrainement, de courir à une température beaucoup plus clémente tout en étant sur une surface beaucoup plus sécuritaire. Également, l’utilisation du tapis roulant permet aux coureur·euse·s de travailler leur capacité cardiovasculaire, tout comme lors d’un entrainement extérieur, en plus de leur permettre de s’hydrater plus facilement.

Cependant, c’est avantages viennent avec un prix : celui de modifier la technique de course. En effet, sur un tapis roulant, le·a coureur·euse reste sur place et fait des sauts verticaux plutôt que des sauts horizontaux. Ceci a comme impact de changer la biomécanique et les muscles sollicités lors de la course. En effet, les muscles ischio-jambiers (derrière la cuisse) sont beaucoup moins, voire pas du tout utilisés alors que les muscles fléchisseurs de la hanche sont davantage utilisés.

Ainsi, bien que le mouvement puisse se ressembler, il existe tout de même une différence dans la foulée, ce qui fait en sorte qu’il peut être moins spécifique de s’entrainer sur le tapis roulant si le but est de faire des courses dans le but de performer. Enfin, le tapis roulant entraine une forme de lassitude psychologique, ce qui peut faire en sorte qu’il peut être plus difficile mentalement de faire de longs entrainements.

Somme toute, il m’apparaît que le tapis roulant offre une belle alternative lorsque les conditions ne permettent pas de réaliser adéquatement ou sécuritairement son entrainement ou encore qu’il ne soit pas possible d’adapter ou de modifier son plan d’entrainement. Le tapis roulant peut être une très bonne option pour des entrainements d’endurance fondamentale ou pour des entrainements avec de longs intervalles. Il est un peu moins adapté pour des intervalles plus courts et intenses, d’autant plus que les appareils domestiques ne peuvent souvent pas atteindre des vitesses suffisamment rapides pour ce genre d’entrainement. Autrement, si la performance en course à pied n’est pas le but de l’entrainement en course à pied, il n’y a aucune différence entre courir sur un tapis roulant et courir à l’extérieur.

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Bonne course !